8招自然降血壓

8招自然降血壓
康健雜誌
記者:張曉卉
審稿專家：新光紀念醫院心臟內科主治醫師洪惠風


血壓老是居高不下？試試看，早點回家、養隻小狗，也許可讓你少吃一顆藥。

台灣有360多萬名高血壓病人，能有效控制的病人卻不到兩成。很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。並且，醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態，雙管齊下才是控制血壓最好方法。

高血壓藥物種類繁多，該怎麼吃，仰賴醫師臨床經驗與病人配合。而調整生活形態，得靠病人自己「撩落去」，才能看到降血壓功效。

別小看生活形態對血壓的影響。全球醫界遵循的最新版「高血壓治療準則」（JNC 7）強調，改變生活型態（Lifestyle Modifications），比如採用高血壓治療飲食DASH diet（Dietary Approaches to Stop Hypertension diet），治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項改變（見161頁「自然降血壓的方法」），不僅可以降低血壓，還能增加藥物療效、降低併發心血管病的風險。

《康健》綜合JNC 7的建議、最新且有趣的新發現，提供8個自然降血壓招數。

1.早點回家

根據《世界競爭力年報》調查，台灣人平均一年的工作時數高達2282小時，排名全球第一。《Cheers》雜誌「工作人工作量大調查」發現，將近30％的受訪者每週工作62小時以上，平均每天加班超過4小時。這些加班族要小心高血壓。
美國加州大學調查了24205名加州居民發現，待在辦公室，每週工作超過41小時，你得高血壓的風險會增加15％；若每星期工作時數超過51小時，罹患高血壓危險性將增至17％，「超時工作很難找時間運動和吃健康食物，」研究主持人楊浩表示。

◎怎麼辦：加班會成為習慣，儘可能在上班時間完成工作，電腦關機，早點回家。

2.多走路，即使5分鐘都好

每天運動40分鐘，可以降低5％血壓（例如舒張壓可從140降到132mmHg）。擔心擠不出時間？沒關係，你可以利用零碎時間做滿40分鐘。最新研究顯示，一天中分次運動對降血壓的效果更好。
美國印第安那大學的一項研究發現，分次運動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鐘的受試者，血壓可維持穩定11小時，而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。研究指出，每天多運動幾次，可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。

◎怎麼辦：搭車通勤的上班族，提早一站下車；開車出門的，把車停遠一點；逼自己外出吃午餐，然後到附近公園快步走兩圈；晚上倒垃圾趁機在社區晃晃，加一加，一天就可運動40分鐘。

3.吃粗食、多蔬果

美國農業部營養研究中心發現，選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物，可以降3～7mmHg血壓。JNC 7則指出，採用「高血壓防治飲食法（DASH）」可以降低8～14mmHg收縮壓。

◎怎麼辦：高血壓防治飲食重點在於多蔬菜水果、低脂肪乳製品、少吃油脂。全穀類食物，比如糙米、全麥麵包，還有蔬果都含有豐富纖維。並且，多吃水果，譬如梨子，除了吃進纖維，還能攝取到另一個對抗高血壓的利器──鉀離子。

4.少吃鹽

若能將每天攝取的鹽控制在6公克，約可降低血壓2～8mmHg。
日常有很多高鹽分食物陷阱，比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等，一包泡麵的鹽動輒超過5公克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小，幾碗下肚又吃進超量鹽分。

◎怎麼辦：想要少鹽美味，建議多用當令新鮮食材，以烤、蒸、煎、燉品嚐原來滋味；取白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味，來添增食物的味道，如烤魚擠點檸檬汁。或者用糖醋方式調味，都可減少用鹽。
外食族多選新鮮食材的菜餚，少選醃製和加工食物，譬如用新鮮竹筍代替筍乾，滷牛腱換掉炸香腸。
5.减重、盯住BMI

腰围变细、血压也跟著降下来，是很多减肥成功者共同经验。每减重10公斤（22磅），可降低5～20mmHg血压，即使只减个4、5公斤，对血压也有帮助。將BMI（身体质量指数）控制在18.5～24理想范围內。

6.节制酒量

饮酒过量会使血压飆高，还会伤害肝臟、脑部与心臟。但若適度饮酒、偶尔小酌一番，约可降2～4mmHg血压。
JNC 7建议的適量饮酒是指男性每天不超过2份、女性不超过1份酒精。1份酒精大约是5盎司（140㏄）的红酒、12盎司（约1瓶）啤酒、1.5盎司（约40㏄）威士忌。台湾国家卫生研究院则建议健康人一天不超过120㏄红酒或一瓶啤酒。

7.拥抱另一半

夫妻或情人间的亲密接触有助於舒缓血压。美国北卡罗纳大学有个研究，安排一个演讲场合，找了100对伴侣先手牵手、坐在一起10分钟，然后拥抱对方20秒。另外85对伴侣则必须和另一半分开坐且没有互动。
结果发现，整场演讲过程中，相较於依偎在一起的伴侣，那些没有肢体接触的伴侣们的舒张压（血压计听到的第一声血压）比较高，心跳比较快。研究主持人葛尔温博士指出，经常且亲密的接触，每天给另一半爱的拥抱，有益於舒缓压力、帮助心血管健康。

◎怎么办：葛尔温建议，如果你有10分钟，早晨下床前，握握他（她）的手、给个拥抱，再去梳洗做早餐。
若有30分钟到2小时，约吃中饭或喝杯咖啡，短暂相处也可以舒缓压力。
若有2天假期，拋开罪恶感，请亲友或保姆帮忙带孩子，共度一个不受干扰的亲密假期。

8.养宠物

宠物也是一帖控制血压好药方。美国纽约大学一项研究找了48位有高血压且在服药的华尔街股票营业员，请其中一半的人养宠物、另外半数生活照旧。
经过六个月与宠物共处的生活后发现，养了宠物的营业员的血压改善状况比较明显，收缩压介於120～126 mmHg，而没有养宠物的那一组血压则在120～148之间。並且，有养宠物的受试者，血压上升幅度比较小。

尤其是养狗，降血压的功效更好。北爱尔兰贝尔法斯特皇后大学「犬类行为中心」威尔斯博士分析过去数十篇探討宠物与健康的研究报告后指出，与养猫或其他宠物的人相比，养狗的人血压及胆固醇数值较低，也不容易出现小毛病或罹患严重疾病，且对健康的益处持续较久。

威尔斯博士並不確定为何养狗的好处大过其他宠物。她认为，或许是狗儿比猫喜欢与主人互动；主人得天天遛狗，运动量比较大；並且和其他人聊狗经，增加人际互动，有助於狗主人抒解压力。


◎经常量血压，验收成果

不管你做了什么样的生活改变，切记，要经常监控血压。

新光医院心臟內科主治医师洪惠风特別提醒，不管是因改变生活形態、或者医师调整药物让血压降下来，都要定期量血压。

他常碰到患者以为少吃咸、多运动，或者因为改药血压改善，就把血压计收起来不用了，「这时更应经常量血压，知道这些改变对血压的影响。」
洪医师建议，原本血压超过180mmHg的病人最好每天量一次，其他病人则至少每星期量一次，记录起来供医师参考。

(全文完)